As
women many of us are frequently prone to neglecting our own dietary needs. You
may feel that you are too busy to eat well or used to putting the needs of your
family before your own. Trying to balance the demands of family, work or school
and also cope with the media pressure to look and eat a certain way – can make
it difficult for any woman to maintain a healthy diet. The right food can not
only improve your mood, boost your energy, and help you maintain a healthy
weight, it can also support you through the different stages in a woman’s life.
While
what works best for one woman may not always be the best choice for another,
the important thing is to build your diet around your vital nutritional needs.
Whether you are looking to improve your energy and mood, combat stress or PMS,
boost fertility, enjoy a healthy pregnancy or ease the menopause, these
nutrition tips can help you to stay healthy, active and vibrant throughout ever
changing life.
How
women’s nutritional needs differ from men?
As
children, boys’ and girls’ dietary needs are largely similar. But when puberty
begins, women start to develop unique nutritional requirements. And as we age
and our bodies go through more physical and hormonal changes, our nutritional
needs continue to evolve, making it important that our diets evolve to meet
these changing needs.
While
women tend to need fewer calories than men, our requirements for certain
vitamins and minerals are much higher. Hormonal changes associated with
menstruation, child bearing and menopause mean that women have a higher risk of
anemia, weakened bones, and osteoporosis requiring a higher intake of nutrients
such as iron, calcium, magnesium, Vitamin D and Vitamin B9 (folate).
Women
have some unique nutritional needs, including needing more of certain vitamins
and minerals during pregnancy or after menopause. Women’s nutritional needs
change as our bodies change during different stages of our life.
During the teen years – Girls aged 9 to 18 years need
more calcium and Vitamin D to build strong bones and help prevent osteoporosis
later in life.
Young adults –
Teen girls and young women usually need more calories than when they were
younger to support their growing and developing bodies.
Before and during pregnancy – You need more of
certain nutrients than usual to support your health and your baby’s
development. These nutrients include calcium, iron and folic acid.
During breastfeeding – Continue eating healthy foods
while breastfeeding. You may also need to drink more water. Nursing mothers may
need about 13 cups of water a day.
After menopause – Lower levels of estrogen after
menopause raise your risk of chronic diseases such as heart disease, stroke and
diabetes and osteoporosis, a condition that causes your bones to become weak
and break easily. What you eat also affects chronic diseases.
Important
nutrients for women
Iron
rich foods
The
amount of blood present in your body depends on iron levels. Iron helps to form
haemoglobin that carries oxygen in your blood. Iron is essential for everyone,
but the amount needed is different for women in every phase of life.
Because
of loss of blood during menstruation, pregnancy, and delivery, women require
the double amount of blood as men. Low levels of iron may cause iron-
deficiency anaemia. Some food sources of iron rich foods includes bajra,
beans/dals/lentils/pulses, jaggery, tofu, fortified breakfast cereals etc.
Folate
or Vitamin B9
Folate
or Vitamin B9 is essential during childbearing age. It decreases the risk of
birth defects when taken before conception and during the first few weeks of
pregnancy. Folate can also reduce the risk of getting certain type of cancers
and helps produce estrogen after menopause. Foods to get folate or vitamin B9
includes legumes, lentils, peas, dark green leafy vegetables, citrus fruits,
grapefruit, nuts and seeds and fortified grains.
Calcium
for strong bones
For
healthy bones and teeth, we need to eat calcium-rich foods every day. Calcium
also helps to regulate the heart’s normal rhythm and normal functioning of the
nervous system. If you don’t get enough calcium, your bone will weaken, and
this may lead to osteoporosis. Osteoporosis condition is more common in women
than in men. Also, calcium deficiency can lead to irritability, weakness,
fragile bones, etc.
Some
tips for more calcium consumption: consume more dairy products including milk,
yoghurt and cheese. Consume a lot of green leafy vegetables, eat nuts and
seeds. Take more sea food including fish, oysters and try to replace some meat
items with tofu or tempeh. And reduce the intake of caffeine and alcohol.
Vitamin
D and magnesium rich foods
For
healthy absorption of calcium, you need to take vitamin D and magnesium along
with calcium. Without magnesium and vitamin D, the body is unable to metabolise
and use calcium. You can get the required amount of vitamin D from direct
sunlight and foods such as fish, cod, milk, yoghurt, and fortified foods.
Tips for
Healthy Eating
1.
Don’t skip meals – plan meals and snacks ahead of time
? Believe it or not,
eating 3 meals with 2-3 healthy snacks in between is the best way to maintain
your energy and stay healthy. You are more likely to choose foods that are not
as nutrient-rich when you skip meals and become overly hungry.
? Eat breakfast:
Skipping breakfast can lead to over-eating later in the day. Beginning your day
with a balanced breakfast gives you the energy you need to start the day and
focus at work.
? Eating away from
home: Don’t leave yourself stranded—pack foods with you or know where you can go
to buy something healthy and satisfying.
2.
Learn about simple, healthy ways to prepare food
? Try different ways
to cook foods such as grilling, stir-frying, microwaving, baking, and boiling
instead of deep frying.
? Try fresh or dried
herbs (basil, oregano, parsley) and spices (lemon pepper, chili powder, garlic
powder) to flavor your food. Other ways to add flavor include using lemon
juice, lime juice, hot sauce, or olive oil to foods.
3.
Drink water
? Getting enough
water throughout the day is essential to your health.
? Drinking water can
help with regulating your body temperature, providing protection for your
joints and tissues, and help with constipation.
? Drinking water will
also help regulate your energy levels. Other sweetened beverages such as soda
can often give you quick energy but cause you to “crash” later on so avoid
them.
4.
Try different fat sources in your diet
Traditionally, a lot of foods are made with solid fats
such as butter, coconut oil, cream, hydrogenated oils, or partially
hydrogenated oils (such as margarine). However, there are lots of different fat
sources that you can try in your diet. For example, olive oil or canola oil are
sources that remain liquid at room temperature and offer a different nutrient
make up and flavor.
5.
Be mindful when eating
? Slow down when you
eat. Try to relax and pace yourself so that your meals last at least 20
minutes, since it takes around 20 minutes for you to feel full.
? Listen to your
body. Eating when you are hungry and stopping when you are full will help your
body balance its energy needs and stay comfortable. Ask yourself: Am I eating
because I’m hungry? Or am I stressed, angry, sad, or bored?
? Eating naturally
fiber rich foods, such as whole grains, vegetables, and fruits will help you
feel comfortably full.
6.
A moderate level of exercise is recommended
A good moderate amount of physical activity may help to flush
the bacteria out of the lungs and airways. Exercise causes change in antibodies
and white blood cells. Exercise also slows down the release of stress hormones.
There are plenty of ways you can exercise at home from house walks to at- home
yoga.
7.
Try daily a dose of mindfulness meditation
Meditation boosts antibodies. Meditation also helps to
stimulate the brain function regions; these are also the areas of the brain
that act as a command center for your immune system. When stimulated through
meditation, they make the immune system function more effectively.
It
is important to understand that women’s nutrient requirements differs from that
of men. Include food items in your diet that not only boost your energy levels
but also keeps you healthy to perform better at each stage of your life.
महिलाओं के लिए स्वस्थ
भोजन और आहार युक्तियाँ
महिलाओं के रूप में हम में से बहुत से लोग अक्सर अपनी खुद की आहार संबंधी
जरूरतों की उपेक्षा करने के लिए प्रवृत्त होते हैं। आपको लग सकता है कि आप ठीक से
खाने में बहुत व्यस्त हैं या अपने परिवार की जरूरतों को अपने से पहले रखने के आदी
हैं। परिवार, काम या स्कूल की
मांगों को संतुलित करने की कोशिश करना और एक निश्चित तरीके से देखने और खाने के
लिए मीडिया के दबाव का सामना करना - किसी भी महिला के लिए स्वस्थ आहार बनाए रखना
मुश्किल बना सकता है। सही भोजन न केवल आपके मूड में सुधार कर सकता है, आपकी ऊर्जा को बढ़ा सकता है, और आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता
है, यह एक महिला के जीवन के
विभिन्न चरणों में भी आपका समर्थन कर सकता है।
जबकि एक महिला के लिए सबसे अच्छा काम करने वाला हमेशा दूसरे के लिए सबसे अच्छा
विकल्प नहीं हो सकता है, महत्वपूर्ण बात
यह है कि अपने आहार को अपनी महत्वपूर्ण पोषण संबंधी जरूरतों के आसपास बनाना है।
चाहे आप अपनी ऊर्जा और मनोदशा में सुधार करना चाहते हों, तनाव या पीएमएस का मुकाबला करना चाहते हों, प्रजनन क्षमता को बढ़ावा देना चाहते हों,
स्वस्थ गर्भावस्था का आनंद लेना चाहते हों या
रजोनिवृत्ति को कम करना चाहते हों, ये पोषण
युक्तियाँ आपको हमेशा बदलते जीवन में स्वस्थ, सक्रिय और जीवंत रहने में मदद कर सकती हैं।
महिलाओं की पोषण संबंधी जरूरतें पुरुषों से कैसे भिन्न होती
हैं?
बच्चों के रूप में, लड़कों और
लड़कियों की आहार संबंधी ज़रूरतें काफी हद तक समान होती हैं। लेकिन जब यौवन शुरू
होता है, तो महिलाएं अद्वितीय पोषण
संबंधी आवश्यकताओं को विकसित करना शुरू कर देती हैं। और जैसे-जैसे हम उम्र और
हमारे शरीर में अधिक शारीरिक और हार्मोनल परिवर्तनों से गुजरते हैं, हमारी पोषण संबंधी आवश्यकताएं विकसित होती रहती
हैं, जिससे यह महत्वपूर्ण हो
जाता है कि इन बदलती जरूरतों को पूरा करने के लिए हमारे आहार विकसित हों।
जबकि महिलाओं को पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, कुछ विटामिन और खनिजों के लिए हमारी आवश्यकताएं
बहुत अधिक होती हैं। मासिक धर्म, बच्चे के जन्म और
रजोनिवृत्ति से जुड़े हार्मोनल परिवर्तनों का मतलब है कि महिलाओं में एनीमिया,
कमजोर हड्डियों और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा अधिक
होता है, जिसमें आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन डी और
विटामिन बी 9 (फोलेट) जैसे पोषक
तत्वों के अधिक सेवन की आवश्यकता होती है।
गर्भावस्था के दौरान या रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं को कुछ विशिष्ट पोषक
तत्वों की आवश्यकता होती है, जिसमें कुछ
विटामिन और खनिजों की अधिक आवश्यकता होती है। हमारे जीवन के विभिन्न चरणों के
दौरान हमारे शरीर में बदलाव के साथ महिलाओं की पोषण संबंधी जरूरतें बदल जाती हैं।
किशोरावस्था के दौरान - 9 से 18 वर्ष की आयु की लड़कियों को मजबूत हड्डियों के
निर्माण के लिए अधिक कैल्शियम और विटामिन डी की आवश्यकता होती है और जीवन में बाद
में ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करती है।
युवा वयस्क - किशोर लड़कियों और युवा महिलाओं को आमतौर पर अपने बढ़ते और विकासशील शरीर
का समर्थन करने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
गर्भावस्था से पहले और उसके दौरान - आपको अपने स्वास्थ्य और अपने बच्चे के विकास
के लिए सामान्य से अधिक कुछ पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। इन पोषक तत्वों में
कैल्शियम, आयरन और फोलिक एसिड शामिल
हैं।
ब्रेस्टफीडिंग के दौरान - ब्रेस्टफीडिंग के दौरान हेल्दी फूड खाना जारी रखें। आपको
अधिक पानी पीने की भी आवश्यकता हो सकती है। नर्सिंग माताओं को एक दिन में लगभग 13 कप पानी की आवश्यकता हो सकती है।
रजोनिवृत्ति के बाद - रजोनिवृत्ति के बाद एस्ट्रोजन के निम्न स्तर से हृदय रोग,
स्ट्रोक और मधुमेह और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी
पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है, एक ऐसी स्थिति जिसके कारण आपकी हड्डियां कमजोर हो जाती हैं और आसानी से टूट
जाती हैं। आप जो खाते हैं वह पुरानी बीमारियों को भी प्रभावित करता है।
महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व
आयरन युक्त खाद्य पदार्थ
आपके शरीर में मौजूद रक्त की मात्रा आयरन के स्तर पर निर्भर करती है। आयरन
हीमोग्लोबिन बनाने में मदद करता है जो आपके रक्त में ऑक्सीजन ले जाता है। आयरन हर
किसी के लिए जरूरी होता है, लेकिन जीवन के हर
चरण में महिलाओं के लिए आवश्यक मात्रा अलग-अलग होती है।
मासिक धर्म, गर्भावस्था और
प्रसव के दौरान खून की कमी के कारण महिलाओं को पुरुषों की तुलना में दोगुनी मात्रा
में रक्त की आवश्यकता होती है। आयरन का निम्न स्तर आयरन की कमी वाले एनीमिया का
कारण बन सकता है। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों के कुछ खाद्य स्रोतों में बाजरा,
बीन्स / दाल / दाल / दालें, गुड़, टोफू, गढ़वाले नाश्ता अनाज आदि
शामिल हैं।
फोलेट या विटामिन बी 9
बच्चे पैदा करने की उम्र के दौरान फोलेट या विटामिन बी9 आवश्यक है। यह गर्भधारण से पहले और गर्भावस्था के पहले कुछ
हफ्तों के दौरान जन्म दोषों के जोखिम को कम करता है। फोलेट कुछ प्रकार के कैंसर
होने के जोखिम को भी कम कर सकता है और रजोनिवृत्ति के बाद एस्ट्रोजन का उत्पादन
करने में मदद करता है। फोलेट या विटामिन बी 9 प्राप्त करने वाले खाद्य पदार्थों में फलियां, दाल, मटर, गहरे हरे पत्ते वाली
सब्जियां, खट्टे फल, अंगूर, नट और बीज और गढ़वाले अनाज शामिल हैं।
मजबूत हड्डियों के लिए कैल्शियम
स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए हमें हर दिन कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत होती है। कैल्शियम हृदय की सामान्य लय और तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज को विनियमित करने में भी मदद करता है। यदि आपको पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, तो आपकी हड्डी कमजोर हो जाएगी और इससे ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है। ऑस्टियोपोरोसिस की स्थिति पुरुषों की तुलना में महिलाओं में अधिक आम है। साथ ही कैल्शियम की कमी से चिड़चिड़ापन, कमजोरी, नाजुक हड्डियां आदि हो सकती हैं।
अधिक कैल्शियम की खपत के लिए कुछ सुझाव: दूध, दही और पनीर सहित अधिक डेयरी उत्पादों का सेवन करें। हरी
पत्तेदार सब्जियों का खूब सेवन करें, नट्स और बीजों का सेवन करें। मछली, सीप सहित अधिक समुद्री भोजन लें और कुछ मांस वस्तुओं को टोफू या टेम्पेह से
बदलने की कोशिश करें। और कैफीन और शराब का सेवन कम करें।
विटामिन डी और मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ
कैल्शियम के स्वस्थ अवशोषण के लिए आपको कैल्शियम के साथ विटामिन डी और
मैग्नीशियम लेने की आवश्यकता होती है। मैग्नीशियम और विटामिन डी के बिना, शरीर कैल्शियम का चयापचय और उपयोग करने में
असमर्थ है। आप सीधे सूर्य के प्रकाश और मछली, कॉड, दूध, दही, और गरिष्ठ खाद्य पदार्थों जैसे खाद्य पदार्थों
से आवश्यक मात्रा में विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं।
स्वस्थ भोजन के लिए टिप्स
1. भोजन न छोड़ें - समय से पहले भोजन और नाश्ते की योजना बनाएं
मानो या न मानो, बीच-बीच में 2-3 स्वस्थ स्नैक्स के साथ 3 बार
भोजन करना अपनी ऊर्जा को बनाए रखने और स्वस्थ रहने का सबसे अच्छा तरीका है। जब आप
भोजन छोड़ते हैं और अत्यधिक भूखे हो जाते हैं, तो आप उन खाद्य पदार्थों
को चुनने की अधिक संभावना रखते हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर नहीं होते हैं।
नाश्ता करें: नाश्ता न करने से बाद में दिन में अधिक भोजन करना पड़ सकता है।
अपने दिन की शुरुआत संतुलित नाश्ते से करने से आपको दिन की शुरुआत करने और काम पर
ध्यान केंद्रित करने के लिए आवश्यक ऊर्जा मिलती है।
घर से दूर भोजन करना: अपने आप को फंसे हुए न छोड़ें- अपने
साथ खाद्य पदार्थ पैक करें या जानें कि आप स्वस्थ और संतोषजनक कुछ खरीदने के लिए
कहां जा सकते हैं।
2. भोजन तैयार करने के सरल, स्वस्थ तरीकों के बारे में जानें
डीप फ्राई करने के बजाय खाद्य पदार्थों को पकाने के विभिन्न
तरीकों का प्रयास करें जैसे कि ग्रिलिंग, स्टिर-फ्राइंग, माइक्रोवेविंग, बेकिंग और उबालना।
अपने भोजन को स्वादिष्ट बनाने के लिए ताजी या सूखी
जड़ी-बूटियाँ (तुलसी, अजवायन, अजमोद) और मसाले (नींबू
मिर्च, मिर्च पाउडर,
लहसुन पाउडर) आज़माएँ।
स्वाद जोड़ने के अन्य तरीकों में खाद्य पदार्थों में नींबू का रस, नीबू का रस, गर्म सॉस या जैतून का तेल का उपयोग करना शामिल
है।
3. पानी पिएं
दिन भर में पर्याप्त पानी मिलना आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
पीने का पानी आपके शरीर के तापमान को नियंत्रित करने, आपके जोड़ों और ऊतकों को सुरक्षा प्रदान करने और कब्ज में मदद करने में मदद कर
सकता है।
पीने का पानी आपके ऊर्जा के स्तर को नियंत्रित करने में भी
मदद करेगा। सोडा जैसे अन्य मीठे पेय पदार्थ अक्सर आपको त्वरित ऊर्जा दे सकते हैं
लेकिन बाद में आपको "दुर्घटनाग्रस्त" कर सकते हैं, इसलिए उनसे बचें।
4. अपने आहार में विभिन्न वसा स्रोतों का प्रयास करें
परंपरागत रूप से, बहुत सारे खाद्य पदार्थ ठोस वसा जैसे मक्खन, नारियल तेल, क्रीम, हाइड्रोजनीकृत तेल या
आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल (जैसे मार्जरीन) से बनाए जाते हैं। हालांकि, कई अलग-अलग वसा स्रोत हैं जिन्हें आप अपने आहार में आजमा सकते हैं। उदाहरण के
लिए, जैतून का तेल या कैनोला तेल ऐसे स्रोत हैं जो कमरे के
तापमान पर तरल रहते हैं और एक अलग पोषक तत्व मेकअप और स्वाद प्रदान करते हैं।
5. खाना खाते समय रहें सावधान
भोजन करते समय धीमा करें। आराम करने और अपने आप को गति देने की कोशिश करें
ताकि आपका भोजन कम से कम 20 मिनट तक चले, क्योंकि आपको पूर्ण महसूस
करने में लगभग 20 मिनट लगते हैं।
अपने शरीर को सुनो। भूख लगने पर भोजन करना और जब आपका पेट
भर जाए तो रुक जाना आपके शरीर को अपनी ऊर्जा की जरूरतों को संतुलित करने और आराम
से रहने में मदद करेगा। अपने आप से पूछें: क्या मैं इसलिए खा रहा हूँ क्योंकि मुझे
भूख लगी है? या मैं तनावग्रस्त, क्रोधित, उदास या ऊब गया हूँ?
प्राकृतिक रूप से फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि साबुत अनाज, सब्जियां और फल खाने से आपको आराम से भरा हुआ
महसूस करने में मदद मिलेगी।
6. मध्यम स्तर के व्यायाम की सिफारिश की जाती है
शारीरिक गतिविधि की एक अच्छी मध्यम मात्रा फेफड़ों और वायुमार्ग से बैक्टीरिया
को बाहर निकालने में मदद कर सकती है। व्यायाम से एंटीबॉडी और श्वेत रक्त कोशिकाओं
में परिवर्तन होता है। व्यायाम तनाव हार्मोन की रिहाई को भी धीमा कर देता है। ऐसे
बहुत से तरीके हैं जिनसे आप घर पर घर की सैर से लेकर घर पर योग करने तक व्यायाम कर
सकते हैं।
7. प्रतिदिन माइंडफुलनेस मेडिटेशन की एक खुराक का प्रयास
करें
ध्यान एंटीबॉडी को बढ़ाता है। ध्यान मस्तिष्क के कार्य क्षेत्रों को उत्तेजित
करने में भी मदद करता है; ये मस्तिष्क के भी क्षेत्र हैं जो आपकी
प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए एक कमांड सेंटर के रूप में कार्य करते हैं। जब ध्यान के
माध्यम से उत्तेजित किया जाता है,
तो वे प्रतिरक्षा प्रणाली
को अधिक प्रभावी ढंग से कार्य करते हैं।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि महिलाओं की पोषक तत्वों की आवश्यकताएं पुरुषों से
भिन्न होती हैं। अपने आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो न केवल आपके
ऊर्जा स्तर को बढ़ाते हैं बल्कि आपको अपने जीवन के प्रत्येक चरण में बेहतर
प्रदर्शन करने के लिए स्वस्थ भी रखते हैं।
